Makassar, PANRITA.News — Bagi pekerja kantoran, mahasiswa, atau remote worker, duduk di depan laptop selama 7 hingga 9 jam sehari sudah menjadi makanan sehari-hari.

Namun, tahukah Anda bahwa terlalu lama duduk kini dijuluki sebagai “The New Smoking” atau kebiasaan buruk baru yang merusak kesehatan secara perlahan?

Banyak penelitian menyebutkan bahwa tubuh yang tidak aktif bergerak (sedentary lifestyle) dalam waktu lama dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, hingga obesitas.

Lantas, bagaimana durasi dan posisi duduk yang ideal agar tubuh tetap sehat dan produktif? Simak tips gaya hidup berikut ini!

Berapa Lama Durasi Duduk yang Ideal?

Tubuh manusia didesain untuk bergerak, bukan untuk diam berjam-jam. Para ahli kesehatan merekomendasikan rumus Aturan 30 Menit sebagai standar ideal.

Penerapan durasi duduk yang aman dapat dimulai dengan membatasi waktu diam tubuh maksimal selama 30 menit dan tidak membiarkannya tanpa pergerakan lebih dari setengah jam.

Setiap kali batas waktu tersebut tercapai, sempatkan diri untuk berdiri dan bergerak aktif selama 1 hingga 2 menit, seperti mengambil air minum, melakukan peregangan ringan, atau berjalan mengitari meja kerja.

Selain itu, Anda juga bisa memanfaatkan momen menerima panggilan telepon atau berdiskusi ringan dengan rekan kerja sebagai kesempatan untuk tetap aktif dengan melakukannya sambil berdiri atau berjalan santai

Jika ditotal dalam satu hari kerja (8 jam), usahakan untuk menghabiskan waktu setidaknya 2 jam berdiri atau bergerak aktif secara akumulatif.

Panduan Posisi Duduk yang Benar (Ergonomis)

Duduk terlalu lama dengan posisi yang salah adalah pemicu utama sakit punggung, leher kaku, dan pundak pegal. Berikut adalah postur duduk ideal yang direkomendasikan:

Postur duduk yang ergonomis dapat dicapai dengan mengatur bagian atas layar monitor agar sejajar lurus dengan pandangan mata guna mencegah leher menekuk ke bawah yang memicu ketegangan otot.

Selanjutnya, jaga posisi lengan dan siku tetap rileks membentuk sudut 90 derajat di atas meja atau sandaran kursi kerja.

Pastikan punggung Anda tegak tersangga oleh kursi yang memiliki sandaran khusus tulang belakang (lumbar support), atau tambahkan bantal kecil di cekungan punggung bawah jika fasilitas kursi kurang memadai.

Terakhir, hindari kebiasaan menyilangkan kaki karena dapat menghambat aliran darah, serta pastikan kedua telapak kaki menapak rata di lantai atau gunakan sandaran kaki (footrest) jika posisi kursi terlalu tinggi.

Tips Gaya Hidup untuk Mengurangi Duduk Lama

Ubah kebiasaan kerja Anda dengan langkah-langkah praktis dan sederhana berikut:

Langkah praktis untuk mengurangi kebiasaan duduk lama dapat dimulai dengan memasang aplikasi pengingat atau ekstensi peramban seperti Stretchly dan BreakTimer yang akan berbunyi setiap 30 menit.

Anda juga bisa menerapkan metode Pomodoro dengan ritme kerja 25 menit fokus dan memanfaatkan 5 menit waktu istirahatnya untuk berjalan serta meregangkan otot kaki.

Selain itu, pertimbangkan untuk berinvestasi pada standing desk atau meja yang bisa diatur tingginya agar Anda bisa bekerja sambil berdiri secara bergantian.

Terakhir, trik sederhana seperti menggunakan gelas kecil dan menaruh tempat air minum agak jauh dari meja akan secara tidak langsung memaksa Anda untuk lebih sering berdiri dan berjalan ke dispenser saat ingin mengisi ulang.

Olahraga di malam hari tidak bisa sepenuhnya menghapus efek buruk dari duduk seharian selama 8 jam.

Kunci utamanya adalah menjaga tubuh tetap aktif bergerak selama jam kerja berlangsung. Mulailah dari langkah kecil, berdiri sekarang juga dan regangkan tubuh Anda.